Sporten, sporten, sporten. Als je geen zin hebt om kapitalen uit te geven aan een fitnessabonnement of rondjes te lopen in het park, dan kan je altijd een circuit-workout doen met je eigen lichaamsgewicht. Deze workout combineert cardio met krachtoefeningen. Lees verder voor een step-by-step tutorial BANGING BIKINI BODY CIRCUIT met MartijnDeze workout kan je doen in een halfuur tot veertig minuten. Hij bestaat uit drie sets die je elk twee keer na elkaar uitvoert. Elke set bevat drie oefeningen die je onmiddellijk na elkaar doet. Je kan wat opwarmen door te joggen en een cooldown kan actief wandelen en stretchen zijn. Breakdown:
Set 1 : Lunge, skydiver push-up & glute bridgeLunge, 10x aan beide kanten: Je zwaait je voet naar voor, zorgt dat je knie boven je voet hangt, niet erover en buigt door tot je ander knie de grond bijna raakt. Zo stap je naar voor, en herhaalt dit 10 keer voor elk been. Skydiver push-up, 12x: Je gaat in pomphouding staan en laat je beheerst door je armen zakken tot je op je buik ligt. Dan span je je spieren op, houd je je armen naar voor en maakt een schelp. Keer terug en duw je je op met je handen. Let op je vormspanning, zorg er dus voor dat je lichaam altijd recht en opgespannen is. Glute bridge, 12x: Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Leg je handen vlak op de grond en gebruik je buik- en beenspieren om je lichaam in de lucht te drukken. Ga beheerst terug naar beneden, tot je met je poep net boven de grond hangt. Zorg wel dat je heupen hoog genoeg komen als je boven bent. Set 2 : Squat, pike push-up & frog thrustSquat, 15x: Sta met je benen op schouderwijdte, met je voeten iets naar buiten. Zak naar beneden. Je knieën mogen niet voor je voeten komen, en je rug moet recht blijven. Een tip: steek je bips goed uit naar achter. Dat helpt goed. Pike push-up, 12x: Maak een driehoek met je lichaam en zorg dat je schouders boven je handen hangen. Zak door je armen, en hou je hoofd naar beneden, zodat je gewicht op je schouders terechtkomt. Hou je achterwerk hoog. Frog thrust, 10x: Ga in pomphouding staan. Spring krachtig met je beide benen naar voor en probeer zo dicht mogelijk met je voeten bij je handen te komen. Je knieën blijven gebogen. Spring terug naar pomphouding. Set 3 : Shuttle run, plank rotationShuttle run, 20x: Kies een plaats waartussen je wilt lopen, maar maak die niet te lang. Sprint die afstand heen en weer. Dat is één herhaling. Doe dat twintig keer. Plank rotation, 15 seconden aan elke zijde: Begin met een gewone plankhouding. Zet je ellebogen op de grond en span je lichaam op. Let erop dat je rug recht is en je achterwerk niet te laag of te hoog komt. Hou dat vijftien seconden vol. Daarna ga je in een zijdelingse plank staan. steun op één elleboog, hou je voeten voor elkaar en span je lichaam mooi op tot een rechte plank. Ook dit doe je vijftien seconden. Daarna ga je op je rug liggen, steun op je ellebogen en maak een omgekeerde plank. Daarna doe je nog eens de zijdelingse plank, maar dan aan de andere kant. Na deze oefening zul je gegarandeerd kapot zijn. Indien je het eens uitprobeert, laat ons zeker weten wat je ervan vond! Ga ook de challenge aan via Instagram, volg @louvintagecrew en post je vooruitgang met hashtag #louvintagechallenge. Hiermee kan je ook een prachtige prijs winnen, dus zeker doen!
Enjoy, Eva
2 Comments
lise wouters
15/3/2014 03:10:10 am
Is het de bedoeling dat je deze work-out elke dag cvan de week doet, 12 weken lang? @louvintage
Reply
Eva
15/3/2014 08:32:11 pm
Het is een beginnersworkout dus zeker de eerste drie weken 5 dagen per week. Het is ook belangrijk om alles op je eigen tempo uit te voeren. Doet er niet toe hoe lang het duurt, zolang je de oefeningen goed doet.Groetjes!
Reply
Leave a Reply. |